Usted nunca estará muy viejo para reconstruir su cuerpo: Rutinas de ejercicio

_{Por Marta Montenegro.}

Es posible que ya los haya experimentado: centímetros extras alrededor de la cintura; respirar con dificultad después de subir un tramo de escaleras; necesitar ayuda para mover cajas por la casa; y, por supuesto, sofocos nocturnos y la consiguiente sensación de falta de sueño al día siguiente.

¿Qué tienen todos ellos en común? Como decimos en español, “El tiempo no perdona".

Estos sentimientos pueden ser peores si usted no ha cuidado su cuerpo a través de una alimentación saludable y ejercicio regular, pero ¿hay algo que realmente pueda hacer retroceder el tiempo? Resulta que sudar de la manera correcta puede ser la mejor medicina antienvejecimiento que existe.

A medida que uno envejece, muchas de las capacidades relacionadas con el acondicionamiento físico disminuyen. Según Pete McCall, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise (ACE), esto es lo que se puede esperar durante el proceso de envejecimiento biológico/cronológico:

Pérdida de masa muscular magra, lo cual lleva a una reducción de la capacidad de fuerza y de la función física
A medida que se pierde el músculo, la tasa metabólica en reposo (TMR) la capacidad del cuerpo para quemar calorías durante el reposo se reduce, lo que ralentiza su metabolismo
Pérdida de densidad mineral ósea
Cambios en el sistema endocrino, que produce las hormonas responsables de estimular o inhibir importantes reacciones celulares desde la salud cardiovascular hasta la apariencia de la piel

Y al no hacer ejercicio, en realidad cae más en una espiral descendente de envejecimiento: La reducción de la masa corporal, el aumento de la grasa corporal y un metabolismo más lento afectan a los niveles de energía, lo que hace que sea aún más difícil atacar la trotadora.

Su energía estimulante depende del ejercicio. La actividad física estimula las hormonas para sentirse bien y reduce el estrés. De hecho, el ejercicio favorece la disponibilidad del aminoácido triptófano, que ayuda a la producción del neurotransmisor serotonina después de 30 minutos de bombear los músculos, y el efecto puede durar hasta 90 minutos, según un estudio publicado en Medicine & Exercise Science in Sports & Exercise.

Usted no tiene que “alejarse" del mundo fitness

No piense que todo está perdido sólo porque haya llegado a los 50 años. En un estudio reciente de la Universidad de Maryland, cincuenta hombres y mujeres sedentario y saludable de 65 años de edad y mayores completaron cerca de cinco meses de ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. En general, los participantes mejoraron la fuerza, el poder y la composición corporal de la parte inferior del cuerpo (lo que significa menos grasa y más músculo).

Según el autor del estudio, el Dr. Ben Hurley, Ph.D., “un aumento de 1 kilo de masa libre de grasa resultó en una mejora de la función física que oscila entre 7 y 20 segundos al caminar o subir las escaleras.

Cambie su forma de pensar - De “Tengo que hacerlo" a “Quiero hacerlo".

La evidencia muestra que usted puede rejuvenecer su cuerpo a cualquier edad una vez que comience a hacer ejercicio, incluso si la última vez que usó sus zapatillas fue para correr al supermercado. El obstáculo más difícil de superar no es la edad o la falta de tiempo, sino el compromiso de comenzar.

Su primer paso para entrenar regularmente es encontrar algo que realmente le guste y deshacerse de la mentalidad de que “tiene que" hacer ejercicio. Debería querer hacerlo. Una vez que usted haga ese cambio mental, estará más empoderado y el ejercicio se convertirá en parte de su estilo de vida.

¿Cómo va a encontrar ese algo especial? Analice su personalidad y sus gustos. Por ejemplo, si le gusta estar rodeado de gente, opte por clases grupales en lugar de salidas en solitario. Los DVDs de fitness son una buena manera de probar diferentes experiencias de ejercicio, desde yoga hasta entrenamiento de resistencia y baile. De esta manera, usted puede probar varias posibilidades.

Una vez que tenga una idea de lo que le gusta, puede pasar de lo que los expertos llaman la etapa de pre y contemplación. Esto es cuando usted quiere hacer algo, y ha evaluado los pros y los contras, pero aún no ha tomado una acción específica.

Para ir al siguiente paso, evalúe lo siguiente:

A. Establezca una meta: Si bien es bueno tener una meta a largo plazo (como perder X kg, hacer ejercicio cinco días a la semana, correr sus primeros 10K, etc. ), es aún más importante tener varias metas pequeñas a corto plazo que lleven a las más grandes. Los expertos están de acuerdo en que la sensación de logro es un combustible necesario para ayudarle a seguir con un plan y mantenerse en el camino correcto. Al establecer sus metas, tenga en cuenta que deben ser individuales (es su meta, no la de otra persona), realistas (sea honesto sobre el tiempo y los días por semana que puede comprometerse; no importa si son sólo 10 minutos al día, siempre y cuando sea consistente), y al principio algo ni demasiado difícil ni demasiado fácil.

B. Un plan de acción claro: Después de haber establecido su meta (es decir, hacer ejercicio tres veces por semana en un gimnasio durante 20 minutos), escriba el tipo de ejercicio(s), qué equipo necesita, cuánto cuesta y otros gastos como la membresía en el gimnasio. Cuanto más claro sea el plan, mejor será el resultado. Asimismo, anote los obstáculos más comunes que pueda enfrentar (reuniones inesperadas, eventos de trabajo, etc. ) y cómo planea superarlos. Siempre tenga un plan de respaldo. Usted no podrá cumplir con su plan el 100% de las veces; el 80% está bien. Si no está llegando a la meta el 80% de las veces, cambie su plan.

C. Cuénteselo a todo el mundo: No hay necesidad de una campaña de relaciones públicas completa, pero asegúrese de que sus amigos y familiares estén al tanto de su nuevo esfuerzo de acondicionamiento físico. Su apoyo será valioso.

D. Respete su plan: Hacer ejercicio no es un lujo ni un tiempo de ocio, aunque debe divertirse mientras lo hace. El ejercicio es una cita médica sin las pruebas y el papeleo. Le hará sentir y lucir más saludable y más joven. Así que no se sienta mal si tiene que reorganizar su vida a veces para hacer esta importante reunión.

E. Establecer recompensas y reevaluaciones periódicas: Al lado de sus mini metas, anote algunas mini recompensas como un vestido nuevo o un masaje, pero asegúrese de que sea algo que realmente espera con ansias. Reevalúe sus metas y plan de ejercicios cada tres semanas para evitar llegar a un punto muerto.

F. Creer: Se ha demostrado que el pensamiento positivo mejora la salud, las conductas de ejercicio, la adherencia al ejercicio y el optimismo general a lo largo de la vida. “Específicamente, la investigación ha indicado que los individuos que piensan que pueden perder peso o aumentar su actividad física típicamente lo hacen", dice la Dra. Charmaine Defranceso, profesora asociada de ciencias del movimiento y psicología deportiva en la Florida State University.

¿Qué tipo de ejercicio funciona?

¿Qué ejercicios son los mejores para combatir la menopausia? Un estudio del Departamento de Fisioterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ibadán, Nigeria, muestra que un circuito de 10 estaciones de resistencia muscular y cardiovascular, flexibilidad, coordinación, ejercicios musculares abdominales y del suelo pélvico mejoraron significativamente los problemas más comunes de la menopausia, como los sofocos, la falta de energía, la depresión, la ansiedad y el aumento de peso entre 175 mujeres de 52 años de edad, en sólo 12 semanas.